ভিটামিন সি এর ঘাটতি মেটাতে কমলার ৫টি পুষ্টিকর ও সহজলভ্য বিকল্প

সাধারণত ভিটামিন সি বললেই সবার আগে কমলার নাম মাথায় আসে। তবে দৈনন্দিন পুষ্টি উপাদান ও শরীরের প্রাকৃতিক প্রতিরোধক্ষমতা বজায় রাখতে কেবল কমলার ওপর নির্ভর করার প্রয়োজন নেই। খাদ্যতালিকায় এমন বেশ কিছু পরিচিত ও সহজলভ্য ফল ও সবজি রয়েছে, যেগুলোতে কমলার চেয়েও বেশি কিংবা সমপরিমাণ ভিটামিন সি বিদ্যমান। মানবদেহের রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বৃদ্ধি, ত্বকের সুস্থতা ও ক্ষত দ্রুত নিরাময়ে ভিটামিন সি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের মতে, দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় কমলার পাশাপাশি আরও পাঁচটি পুষ্টিকর খাবার যুক্ত করা যেতে পারে।

​১. পেয়ারা:

সহজলভ্য এই ফলটি ভিটামিন সি-এর অন্যতম সেরা প্রাকৃতিক উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম পেয়ারায় কমলার তুলনায় যথেষ্ট বেশি পরিমাণ ভিটামিন সি পাওয়া যায়। এছাড়া পেয়ারায় থাকা ডায়েটারি ফাইবার হজমপ্রক্রিয়ায় সহায়তা করে এবং এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান শরীরের কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে। এটি সকালের নাস্তায় বা ফ্রুট সালাদ হিসেবে খাওয়া যেতে পারে।

​২. আমলকী:

আমলকীতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি এবং প্রয়োজনীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। যদিও এটি ঋতুজনিত সংক্রমণ থেকে সম্পূর্ণ সুরক্ষার নিশ্চয়তা দেয় না, তবে সুষম খাদ্যতালিকায় আমলকী অন্তর্ভুক্ত করলে শরীরের সার্বিক রোগ প্রতিরোধক্ষমতা শক্তিশালী হয়। কাঁচা আমলকী ছাড়াও চাটনি বা সালাদে গ্রেট করে এটি গ্রহণ করা যায়।

​৩. লাল ও হলুদ ক্যাপসিকাম:

রঙিন ক্যাপসিকাম ভিটামিন সি এবং ক্যারোটিনয়েডে সমৃদ্ধ। রান্নার রেসিপিতে বড় কোনো পরিবর্তন না এনেই দৈনন্দিন খাবারে এটি যুক্ত করা সম্ভব। সালাদ, স্যান্ডউইচ বা হালকা স্টির-ফ্রাই করে ক্যাপসিকাম খাওয়া যেতে পারে। তবে উচ্চ তাপে ভিটামিন সি কিছুটা নষ্ট হতে পারে বিধায় কাঁচা বা অল্প তাপে রান্না করে খাওয়া বেশি উপকারী।

​৪. কাঁচা মরিচ:

অল্প পরিমাণে গ্রহণ করলেও কাঁচা মরিচ দৈনিক ভিটামিন সি-এর চাহিদার একটি বড় অংশ পূরণ করতে পারে। এতে থাকা ক্যাপসাইসিন উপাদান মরিচের ঝাল তৈরি করে। তবে যাদের অ্যাসিডিটি বা পেটের সমস্যা রয়েছে, তাদের ক্ষেত্রে অতিরিক্ত কাঁচা মরিচ গ্রহণ না করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

​৫. পেঁপে:

সহজলভ্য ও সাশ্রয়ী ফল পেঁপে ভিটামিন সি-এর পাশাপাশি প্রচুর ডায়েটারি ফাইবার ও ক্যারোটিনয়েড সরবরাহ করে। গোটা পাকা পেঁপে খাওয়া হলে ফাইবার ও ভিটামিনের গুণাগুণ সবচেয়ে ভালোভাবে বজায় থাকে।

​পুষ্টিবিদদের মতে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক প্রায় ৬৫ থেকে ৯০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি প্রয়োজন হয়। গর্ভাবস্থা ও স্তন্যদানকালে এই চাহিদার পরিবর্তন হতে পারে। যেহেতু অতিরিক্ত তাপ ও দীর্ঘকালীন সংরক্ষণে ভিটামিন সি নষ্ট হয়, তাই তাজা ফলমূল ও কম তাপমাত্রায় প্রস্তুতকৃত শাকসবজি গ্রহণের অভ্যাস গড়ে তোলা উচিত।